Top10 能幫助孕婦順產的動作與方法

適當的工作、活動和運動對身體健康有利。但孕婦的運動動作要溫和，做之前排空膀胱，讓身體處於最鬆弛狀態； 餐後不宜很快開始運動。每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。最好在醫生指導下進行。避免過重的體力勞動、過多的活動和劇烈的體育運動。
1.自我放鬆

• 屈膝，兩膝靠攏，雙手平放身旁，雙腳分開，略比臀寬。
• 可以放軟墊以求更舒適。屈膝是為了讓橫膈膜處於放鬆的狀態，膝蓋靠攏可以減少對背窩部位造成的壓力。
• 兩眼微閉，全身放鬆，呼吸頻率放慢；慢慢吸入一口氣，慢慢呼出。
• 必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。持續進行10 分鐘，有助於舒緩肌肉和精神緊張。

  2.使用精油 分娩時使用精油可以幫助放鬆並緩解疼痛。薰衣草是緩解疼痛，​​鬆弛和降血壓特別好的選擇。還有可使用具有通經、導致宮縮效果的精油，幫助順產。生產時可使用已用基底油稀釋過的精油，如快樂鼠尾草、茉莉、依蘭等，請家人幫忙塗在產婦的尾骶骨（尾椎的最後一節）、薦骨位置（位於下背部，脊椎底端），並且加以按摩。

  3.腹式呼吸

• 仰臥於床上，放一個枕頭於膝下，雙唇自然合攏，用鼻子自然鬆弛呼吸。吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。
• 雙手輕放於腹部，鼻子吸氣並有意識地讓空氣到達體內手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開。進行10 次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。
• 將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重複10 次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺。
• 以平常的方式呼吸10 次以放鬆身體，手臂置於身體兩側，手心朝上。

　　腹式呼吸不但對放鬆身體、消除精神緊張和減輕疼痛非常有幫助，而且對於分娩時調整呼吸也很有幫助。孕媽媽做的過程如果覺得累可隨時停下休息。

  4.刺激乳頭 刺激乳房的目的是，因為它會使身體分泌催產素，而且可以幫助子宮收縮。藉由吸奶器或用手指按摩你的乳頭，有些媽媽是用淋浴，用蓮蓬頭噴出的水柱刺激乳頭，也有同樣的效果。 


  5.舒緩腰椎運動

• 　將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外，慢慢半蹲下來。
• 　雙手支撐著身體，頭垂下，兩肩及背部隨著頭部一起下垂，使脊骨弓起。
• 　抬起頭來，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。

　　這項運動可以減輕腰痛，增強腹背肌力量，訓練骨盆腔底層肌肉，説明生產過程順利。練習次數不宜多，孕媽媽可根據自己的身體情況隨時休息。 　　下蹲有助於骨盆肌肉運動，增加其彈性，是最好的助生運動。經常“蹲一蹲”可減少難產的發生。需要注意，36 周後腹部已太沉重或32 周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲。

  6.會陰收縮運動(凱格爾運動) 吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3 ～ 5 秒再慢慢放鬆，吐氣。 可增強會陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力，幫助分娩，亦可避免產後出現大小便失禁的情況，緩和生產時會陰撕裂傷。


  7.足部運動

• 坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態，腳心著地；
• 然後腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。
• 雙腳交替做這個動作，方便時可隨時做。
• 通過腳尖和踝關節的柔軟運動，促進血液迴圈，增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

8.盤腿運動

• 盤腿坐在地板上，背部挺直，雙手輕放在兩膝上。
• 用手腕向下按壓膝蓋，並一點點加力，儘量讓膝蓋接近地面，每天早晚各做3 分鐘。
• 可增強背部肌肉，鬆弛腰部關節，伸展骨盆肌肉，幫助孕媽媽分娩時雙腿能夠很好地分開，使寶寶順利通過產道。

9.腹肌運動 仰臥於床上，雙手放於腰下，腳屈起，腳掌貼地。吸氣時腰部微微向手上壓下，呼氣時放鬆全身。這項運動對減輕腰痛、增強腹背肌力量很有幫助，並有利於分娩。

10.全身按摩 透過按摩能讓孕婦感到舒服與放鬆，而且這也是夫妻之間感覺交流的好機會，不過也是需要學習按摩的技巧、力道，才能讓準媽咪全身放鬆。